Asupan Kalsium Selama Hamil
Moms, tentunya sering mendengar asupan kalsium yang cukup diperlukan selama kehamilan. Tapi untuk apa dan seberapa banyak, perlu diketahui lebih detail karena asupan berlebihan juga kurang baik untuk tubuh Moms.
Fungsi paling utama dan mungkin juga sudah Moms ketahui adalah yang berkaitan dengan tulang dan gigi. Bukan hanya untuk kesehatan tulang dan gigi Moms, tetapi janin juga memerlukanya untuk pembentukan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium berperan dalam mengembangkan jantung janin yang sehat dengan detak normal, mengembangkan jaringan saraf dan otot, serta membentuk kemampuan pembekuan darah.
Kekurangan asupan kalsium akan membuat janin mengambil kalsium yang ia perlukan dari tulang Moms. Itu sebabnya Moms berisiko lebih cepat mengalami osteoporosis atau pengeroposan tulang.
Banyaknya kalsium yang Moms perlukan tergantung usia. Moms berusia 18 tahun ke bawah memerlukan asupan lebih banyak, sekitar 1.300 mg per hari. Sementara Moms berusia di atas 18 tahun memerlukan 1000 mg per hari. Sebaiknya jumlah asupan ini sudah dipenuhi begitu Moms merencanakan kehamilan dan berlanjut hingga setelah persalinan.
Lebih disarankan untuk mendapatkan kalsium dari makanan Moms. Tapi bila sulit tercukupi, Moms bisa menambahkan suplemen. Biasanya vitamin prenatal dari dokter juga sudah mengandung kalsium sekitar 150-200 mg. Jangan lupa untuk mencukupi asupan vitamin D karena berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.
Berikut makanan kaya kalsium yang bisa Moms konsumsi dengan perkiraan takarannya:
- Yogurt susu skim tanpa gula 1 gelas mengandung 488 mg kalsium
- Yogurt buah 1 gelas mengandung 345 mg
- Keju ricotta 1/2 cangkir mengandung 337 mg
- Ikan sardine kalengan 85 gram mengandung 324 mg
- Susu skim 226 gr mengandung 301 mg
- Keju mozzarella 28 gr mengandung 222 mg
- Keju cheddar 28 gr mengandung 204 mg
- Ikan salmon pink kalengan 85 gr mengandung 181 mg
- 1/2 mangkuk bayam rebus mengandung 136 mg
- 1/2 mangkuk sawi hijau rebus mengandung 133 mg
- 1/2 mangkuk daun turnip hijau rebus mengandung 98 mg
- 1 sdt biji wijen mengandung 88 mg
- Almond panggang 28 gr atau sekitar 23 butir mengandung 75 mg
Tubuh umumnya mampu menyerap 500 mg kalsium setiap kali makan. Kelebihan kalsium memicu konstipasi, mengurangi kemampuan tubuh menyerap zat besi dan zinc dari makanan, dan meningkatkan risiko batu ginjal. Jadi, bila ingin menambahkan suplemen pilih dosis di bawah 500 mg saja ya, Moms.
